眼睛疲勞可以按摩嗎？眼周輕柔放鬆手法與用眼習慣調整

眼睛疲勞可以做眼周按摩，但只按眼睛周圍的骨頭邊緣、眉毛與太陽穴一帶，用非常輕的力道，絕對不要壓到眼球。眼周按摩能帶來短暫的放鬆感，真正讓眼睛少累的關鍵還是用眼習慣：定時看遠、調整螢幕、記得眨眼。如果出現眼睛痛或視力改變，請直接看眼科。

盯螢幕為什麼眼睛會累

看近的東西時，眼睛裡負責對焦的肌肉要持續出力，看得越久、距離越近，就越容易覺得痠脹。這和長時間握拳手會痠有點像，只是眼睛的疲勞比較不容易被察覺。

專注看螢幕時，眨眼次數也會不自覺變少，眼睛表面的淚液容易蒸發，於是出現乾澀、刺刺的感覺。辦公室冷氣、電風扇直吹，會讓這種感覺更明顯。

另外，為了看清楚螢幕，很多人會皺眉、瞇眼、頭往前伸，額頭、太陽穴與後頸也跟著緊繃。所以眼睛累的時候，往往連帶覺得頭重、肩頸僵硬，放鬆時可以一起照顧。

3 分鐘眼周放鬆步驟

開始前先洗手、剪短指甲，有化妝的人盡量避開眼線與睫毛位置。全程閉上眼睛，動作放慢，力道大約像用指腹輕碰臉頰的程度。

1. 掌心溫熱覆蓋：雙手搓熱，掌心拱起輕輕蓋在閉上的眼睛前方，手掌不要壓到眼球，只是讓眼前變暗，停留幾個呼吸。
2. 捏眉毛：用拇指與食指從眉頭開始，沿著眉毛輕輕捏起再放開，一路到眉尾，重複 2 到 3 次。
3. 推眼眶上緣：用食指或中指指腹，沿著眉毛下方的骨頭邊緣，從內側往外側慢慢推，只碰骨頭，不往眼睛裡面壓。
4. 點按眼眶下緣：改用力氣最小的無名指，在眼睛下方的骨頭上從內往外輕點，這裡皮膚很薄，不要拉扯。
5. 畫圈太陽穴：兩指指腹在太陽穴慢慢畫小圈，順逆各幾圈。
6. 看遠放鬆：睜開眼睛，看向窗外或房間最遠處，慢慢眨眼幾次再回到工作。

如果喜歡熱敷，可以用溫熱的毛巾閉眼敷幾分鐘，溫度以舒適為準，敷之前先用手腕內側試溫。糖尿病或皮膚感覺較遲鈍的人，要特別小心溫度，寧可溫一點也不要太燙。

眼周哪裡可以按、哪裡不要碰

眼睛周圍的皮膚是全身最薄的地方之一，眼球本身也很脆弱，所以眼周放鬆的原則和身體其他部位不同，重點是「輕」與「只碰骨頭」。

近期做過眼睛手術、正在看眼科處理眼睛問題，或眼周有傷口、紅腫的人，請先暫停眼周按摩，詢問眼科醫師何時可以恢復。

用眼習慣：比按摩更能讓眼睛少累

按摩只能在累了之後幫忙放鬆，調整用眼習慣則能從一開始就減少疲勞。下面幾個做法不需要花錢，改一兩項就可能感覺不同。

• 定時看遠：常被提到的做法是每看螢幕 20 分鐘，就看向遠方約 20 秒，讓對焦的肌肉休息。可以用計時器或番茄鐘提醒自己。
• 刻意眨眼：專心時提醒自己完整閉眼再張開幾次，讓淚液重新分布。
• 螢幕位置：螢幕放在大約一個手臂遠的距離，上緣與眼睛齊平或略低，這樣眼睛微微往下看，比較不容易乾。
• 亮度與反光：螢幕亮度接近周圍環境，避免背對窗戶造成反光，字太小就放大，不要瞇眼硬看。
• 避開直吹：座位若正對冷氣出風口，可以調整風向或位置。
• 晚上減量：睡前在黑暗中滑手機，眼睛特別吃力，也容易越滑越清醒。想讓夜晚好好休息，可以參考睡前放鬆按摩的流程，把手機放遠一點。

度數不合的眼鏡也會讓眼睛更累。如果很久沒有檢查視力，或覺得看遠看近都比以前吃力，可以找眼科或驗光人員重新確認。

把眼睛休息排進一天的節奏

眼睛疲勞是一點一點累積的，所以休息也要分散在一天之中，而不是等到晚上眼睛又乾又痛才處理。可以參考下面的節奏，依自己的工作型態調整。

上班或上課前

通勤時如果不一定要看手機，就讓眼睛看看窗外的街景或遠方，替一整天的近距離工作先存一點餘裕。

工作中

每完成一個段落，就抬頭看遠處、完整眨眼幾次。開很長的會議時，不必一直盯著投影或螢幕，偶爾把視線移開也沒關係。

午休

與其在座位上滑手機，不如閉眼休息幾分鐘，或出去走一走。午休時做一次前面的 3 分鐘眼周放鬆，下午會比較有精神。

下班後與睡前

回家後看劇、打電動也是用眼，可以把房間燈打亮一些，不要只靠螢幕光。睡前一段時間收起手機，讓眼睛和腦袋一起準備休息。

眼睛累常連著頭、頸、肩一起緊

眼睛疲勞時，只按眼周常常不夠，因為皺眉與前傾的姿勢讓額頭、頭皮、後頸也跟著出力。可以在眼周放鬆之後，接著做頭皮與後頸的頭部按摩，範圍擴大一點會更有感。

如果你習慣低頭看手機或平板，頸部緊繃往往比眼睛還明顯，可以一起看低頭族頸部緊繃的放鬆方式；長時間坐在電腦前的人，則可以參考上班族肩頸僵硬的整理，從座椅與桌面高度著手。更多用腦、用眼過度後的放鬆方法，都整理在壓力與睡眠放鬆指南。

這些情況請直接看眼科

一般的眼睛疲勞休息後通常會緩解，但下面這些情況不是按摩能處理的，請停止眼周按摩並盡快就醫：

• 眼睛疼痛，尤其是伴隨頭痛、噁心或嘔吐。
• 視力突然模糊、下降，或看東西出現重影。
• 眼前突然出現閃光、大量飛蚊，或視野有一塊像被簾子遮住。
• 眼睛紅、腫、有分泌物，或非常怕光。
• 乾澀、異物感持續很久，休息與調整習慣後仍沒有好轉。
• 眼睛或眼周受到撞擊之後出現不適。

只有一邊眼睛出現上述變化，或症狀來得很突然，更不要等待。眼睛出狀況時，按摩與熱敷都可能讓情況更難判斷，先讓眼科醫師檢查比較安心。

常見問題

01. 戴隱形眼鏡可以做眼周按摩嗎？

可以做眉毛、太陽穴與額頭的放鬆，但眼眶周圍要更輕，不要揉眼睛或拉扯眼皮，以免鏡片移位或刮傷。如果眼睛已經很乾、有異物感，建議先洗手、取下鏡片，再做熱敷與眼周輕按。

02. 熱敷眼睛和冰敷眼睛有什麼不同？

長時間看螢幕後的乾澀疲勞，很多人覺得溫熱敷比較舒服，溫度以舒適為準，閉眼敷幾分鐘即可。冰敷比較常用在撞到、腫脹的狀況。若眼睛紅腫、疼痛或有分泌物，請先看眼科，不要自行熱敷。

03. 眼睛疲勞一直揉會怎樣？

揉眼睛可能帶來一時的舒服，但手上的細菌容易跑進眼睛，也可能刮傷眼睛表面，或讓眼周皮膚泛紅。覺得癢或乾時，可以先閉眼休息、眨眼，洗手後輕按眼眶骨頭邊緣代替揉眼。

04. 眼周按摩器可以每天用嗎？

不同產品的溫度與壓力差很多，建議先從最低段、最短時間開始，並確認加熱不會太燙。糖尿病或感覺較遲鈍的人要特別小心溫度；近期做過眼睛手術、眼壓異常或正在看眼科的人，使用前先問醫師。